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Tipps für bessere Konzentration

Hier kommen ein paar Ernährungstipps und weitere hilfreiche Tricks, um möglichst lange konzentriert zu bleiben.
Veröffentlicht am 30.06.2021
Tipps für bessere Konzentration

Arbeiten Sie noch im Homeoffice oder schon wieder im Büro? Oder im Außendienst und somit oftmals mobil? Egal, wo Sie arbeiten, immer wieder gibt es Tätigkeiten, die unsere Konzentration voll fordern. Hier kommen ein paar Ernährungstipps und weitere hilfreiche Tricks, um möglichst lange konzentriert zu bleiben.

Unter Konzentration versteht die Psychologie die möglichst komplette Fokussierung der Aufmerksamkeit von Menschen auf eine einzige Tätigkeit oder Aufgabe, auf ein Ziel, auf einen Punkt. Dies ist anstrengend für Körper und Geist, deshalb kann Konzentration nicht unbegrenzt lange aufrecht erhalten werden, ihr Niveau flacht mit der Dauer unvermeidbar ab. Die Forschung hat verschiedene Einflussfaktoren ausfindig gemacht, die sich auf die Konzentration auswirken und diese beeinflussen können, dazu zählen neben dem emotionalen und physischen Zustand einer Person auch Umgebungsbedingungen, Schlaf und Ernährung. Manche dieser Faktoren lassen sich relativ einfach positiv beeinflussen und können so auch die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Aber Achtung vor jeder Werbung für Brainfood.

Langfristige Ernährung

Omega3-Fettsäuren und Vitamine, insbesondere die Gruppe der B-Vitamine, wirken sich günstig aus. Omega3-Fettsäuren sind beispielsweise in Algen und Fischen in hohem Maße enthalten, aber auch in vielen Ölen wie etwa Lein-, Chia- oder Perillaöl. Diese drei Öle bestehen zu 60 oder mehr Prozent aus Omega3-Fettsäuren, Hanföl hat mit 17 Prozent schon deutlich weniger, aber immer noch mehr als Rapsöl (9%), im Olivenöl kommt es praktisch nicht vor. Fische haben mit 1,8 (Zuchtlachs aus dem Atlantik) bis 0,7 Prozent (in Wasser oder Salz eingelegter Thunfisch) sehr viel weniger Omega3-Fettsäuren. Vitamin B kommt beispielsweise in Fisch, Leber, Milchprodukten, Broccoli, Spinat oder Grünkohl in erhöhter Menge vor. Alle diese Lebensmittel sind also grundsätzlich gut für unsere geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentration. Allerdings gilt ebenso grundsätzlich bei Ernährung: Es gibt keine Wunderpille oder Wunderlebensmittel, dass Menschen im Büro oder im Homeoffice schnell mal zu sich nehmen könnten, um mehr zu leisten und trotzdem die Ernährung vor allem auf Steaks, Chips, Bier und Süßigkeiten basieren lassen zu können. Gesunde Lebensmittel wirken langfristig auf den gesamten Körperzustand und auch auf die Konzentration, Studien zeigen Effekte meist nach mehreren Monaten.

Das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg nennt Brainfood einen reinen Marketing-Begriff, wenn damit Lebensmittel oder Produkte beworben werden, die kurzfristig helfen sollen. Denn es stimmt zwar, dass unser Gehirn einen großen Anteil des vom Körper aufgenommenen Zuckers verbraucht. Aber es kann Zucker nicht speichern und ist deshalb darauf angewiesen, dass dieser Brennstoff ständig im Blutkreislauf zur Verfügung steht. Dafür eignen sich langkettige, komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa aus Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden langfristig verarbeitet und sind deshalb auch kontinuierlich für Organe und Gehirn verfügbar.

Kurzfristiger Kick

Aber einen kurzfristigen Power-Booster gibt es, und den kennen auch viele Menschen: kurzkettiger Zucker, Traubenzucker, weißer Zucker, wie in vielen Süßprodukten enthalten, lässt den Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit ansteigen und stellt so auch dem Hirn kurzfristig Brennstoff zur Verfügung. Ein bisschen Schokolade oder der Espresso mit Zucker kann also tatsächlich aus dem Loch am Nachmittag helfen – kurzfristig. Weniger bekannt ist, dass der Blutzuckerspiegel nach dem steilen Anstieg ebenso rasch wieder abfällt und mit ihm Konzentration und allgemeine Leistungsfähigkeit. Das ist also kein Mittel, um Konzentration dauerhaft auf einem hohen Niveau zu halten. Übrigens gilt die Speicherproblematik auch für die Gruppe der Vitamin B-Stoffe, auch sie kann der Körper nicht speichern und sie sollten daher täglich zum Speiseplan gehören. Wer auf seinen Nachmittags-Booster nicht verzichten will – und in Maßen genossen spricht da auch nichts dagegen – sollte Nussmischungen zu sich nehmen, idealerweise mit Trockenobst. Diese gerne auch als Studentenfutter vermarkteten Mischungen liefern Zucker, B-Vitamine, Eiweiße und Mineralstoffe, die perfekte Mischung. Wenn unbedingt Schokolade dabei sein sollte, dann möglichst keine Milchschoki, deren Kakao-Anteil zu niedrig ist, um eine förderliche Gesundheitswirkung zu haben. Besser ist Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil.

Trinken für mehr geistige Fitness

Genug Trinken – und genug heißt bei Erwachsenen anderthalb bis zwei Liter am Tag, wenn es sehr heiß ist, mehr – ist für eine gute Konzentration mindestens so wichtig wie gesunde Ernährung. Schlichtes Leitungswasser oder Mineralwasser ist völlig ausreichend, Tee ist auch gut, Fruchtsäfte nur in Maßen wegen des hohen Zuckergehalts. Selbst wenn es Fruchtzucker ist und keine Industrieware, sollte die tägliche Zufuhr begrenzt werden – oder viel Sport eine Gewichtszunahme verhindern, wie bei allen Lebensmitteln mit viel Zucker.

Die Umgebung und andere Faktoren für mehr Konzentration

Auch unsere Umwelt beeinflusst die Konzentration in starkem Maße. Das beginnt mit ausreichend Schlaf, denn wer zu wenig schläft, ist nachweislich unkonzentrierter. Auch der kurze Power-Nap von 10 bis 30 Minuten Dauer hilft erwiesenermaßen vielen Menschen – und lässt sich zumindest im Homeoffice oft verwirklichen. Dazu müssen Störfaktoren ausgeblendet werden und das ist auch jenseits des Nickerchens ein wichtiger Tipp für konzentriertes Arbeiten: Ob es das Mailprogramm ist, das Telefon, Kinder, Partner oder benachbarte Bürobewohner – vermeiden Sie Störungen, wenn Sie volle Konzentration benötigen. Da kann ein geeigneter Arbeitsplatz schon viel helfen, aber beispielsweise auch die Vermeidung von Uhren mit Sekundenzeiger. Auch Multitasking mag bei einfacheren Tätigkeiten gut klappen, verträgt sich in der Regel aber nicht mit sehr konzentriertem Arbeiten. Beim Thema Musik lässt sich keine sichere Empfehlung geben, manche Menschen sind mit passender Musik fokussierter, andere stört Musik eher.

Ohne Unterbrechung geht es nicht

Letztlich führt kein Weg daran vorbei, zu erkennen, dass Menschen Leistungskurven haben. Kurz gesagt: Die allermeisten von uns haben vormittags eine sehr produktive Zeit und dann nochmal am frühen Nachmittag. Sehr stark fokussiertes Arbeiten halten Menschen kaum dauerhaft durch, wenn es nicht gerade um das blanke Überleben geht. Deshalb organisieren Sie sich passend, planen Sie Aufgaben, die Sie vollständig beanspruchen, für die Zeiten, in denen Sie sich am besten konzentrieren können, Routineangelegenheiten für die anderen Zeiten am Tag. Und legen Sie öfter mal eine Pause ein, ob das ein kurzer Gang ist, eine Yoga- oder Meditationsübung oder eine andere Unterbrechung: Das gibt dem Gehirn Gelegenheit, sich auszuruhen und neue Kraft zu schöpfen.